Trainen voor klimmen: misschien ben je al een fan of wellicht voel je je nog wat onzeker en weet je niet precies waar te beginnen. In beide gevallen kan deze blog je helpen ontdekken hoe je jouw thuis klimprogressie kunt meten.

De eerste vraag die zich voordoet als je beter wilt worden in klimmen is: wat ga ik precies doen? Dit hangt af van je huidige sterke en zwakke punten. Het is het meest efficiënt om te werken aan je zwakkere punten, aangezien daar de meeste progressie te behalen is.

Het kan lastig zijn om voor jezelf te beoordelen waar je goed in bent en waarin je tekortschiet. Ik zie ook vaak klimmers die zich richten op aspecten waarin ze al bovengemiddeld goed zijn (lees: randjes trainen op een hangboard), simpelweg omdat het leuk is om iets te doen waarin je al uitblinkt.

Om een betrouwbaar beeld te krijgen, heb je een eerlijke meting nodig. Klimmen is een sport die niet zo gemakkelijk te meten is als bijvoorbeeld hardlopen, maar er zijn zeker mogelijkheden. In deze blog leg ik je uit hoe je zelf thuis kunt bijhouden waar je aan moet gaan werken.

Wat kun je dan meten? Ik heb hier een aantal simpele tests beschreven om een beeld te krijgen van verschillende factoren. Bij de beoordeling leg ik je uit waarom bepaalde aspecten worden getest en hoe je hier zelf conclusies uit kunt trekken. Wil je meer weten? Neem dan contact met mij op en kijk ook even op theclimbingmovement.nl.

Benodigdheden: optrekstang, timer, video

Hoe: Neem 60 seconden de tijd en trek je zo vaak mogelijk op. De regels: breedte van de handen mag zelf gekozen worden. Onderin moeten de ellebogen volledig gestrekt zijn. Bovenin moet de kin boven de stang komen. Rusten op de grond is toegestaan, maar de minuut blijft doorlopen. Film jezelf tijdens deze oefening.

Er kan gekeken worden naar verschillende factoren. De simpelste: hoe vaak heb je de optrekoefening voltooid? Dit kun je in de loop van de tijd vergelijken om je voortgang te meten. Ook kun je kijken naar de verhouding tussen het aantal optrekoefeningen (een pullbeweging) en het aantal keer opdrukken (een pushbeweging). Test nummer 2 laat zien hoe je het opdrukken kunt meten. Om het simpel te houden, streef je naar een verhouding van 2:1 (optrekken:opdrukken).

Een andere factor waar je naar kunt kijken bij de beoordeling is hoe de oefening wordt uitgevoerd. Dit is wat lastiger zelf te beoordelen, maar er zijn enkele dingen waar je op kunt letten:

• Plaats ik mijn handen liever smal of breed? Bij een smalle plaatsing gebruik je over het algemeen meer de bovenarmspieren, en bij een brede plaatsing meer de rugspieren. Door deze voorkeur kun je overwegen om in je niet-voorkeurspositie te gaan trainen.
• Bewegen beide schouders tegelijkertijd omhoog? Zo niet, controleer of dit in meerdere herhalingen voorkomt, en eventueel in meerdere oefeningen. Ga aan de slag om dit verschil te verminderen.
• Blijft de afstand tussen de schouder en het oor ongeveer gelijk tijdens de beweging? (of komt de schouder verder richting het oor?) Als dit vanaf de eerste herhaling niet lukt: focus op het aansturen van het schouderblad. Ontstaat dit pas na een aantal herhalingen: bij vermoeidheid is het normaal dat de afstand tussen de schouder en het oor wat verkleint, maar het geeft je wel informatie over welke spiergroepen het eerste vermoeid raken.
• Blijven de romp en onderlichaam stil tijdens het optrekken? Wanneer je het lastig vindt om je benen stil te houden, kan core training nuttig voor je zijn. Schrijf de antwoorden op deze vragen op, zodat je ze later kunt evalueren.

Benodigdheden: Vlakke ondergrond, timer, video

Hoe: Neem 60 seconden de tijd en druk je zo vaak mogelijk op. De regels: breedte van de handen mag zelf gekozen worden. Bovenin moeten de ellebogen volledig gestrekt zijn. Onderin moet de elleboog minimaal 90 graden gebogen worden. Dit kun je simpel meten door aan te geven dat de borst de grond moet raken, dan zit je zeker goed. Rusten in niet-opdrukpositie is toegestaan, maar de minuut loopt wel door. Film jezelf tijdens deze oefening.

Het aantal keer opdrukken kun je in de loop van de tijd vergelijken om je progressie te meten. De eerder besproken verhouding en uitvoering zijn hier ook van belang. Bij de uitvoering van het opdrukken kun je letten op het volgende:

• Plaats ik mijn handen breed of smal? Dit geeft je informatie over welke spiergroepen sterker zijn. Als je kiest voor een smalle positie is dit in het algemeen tricepsgefocust, en een bredere positie meer gefocust op de rugspieren. Een voorkeur voor een smalle opdrukpositie kan komen door moeite met het stabiliseren van de schouder wanneer de bovenarm niet direct naast het lichaam is gepositioneerd.
• Blijven het bovenlichaam en de nek in een rechte lijn? Als dit niet lukt, focus dan op het trainen van de strekking van bijvoorbeeld de bovenrug en nek.
• Blijft het onderlichaam in een rechte lijn? Bij het ‘inzakken’ van de onderrug of het zakken van de knieën kan het nuttig zijn om de rug, billen, hamstrings of core te trainen. Schrijf ook de antwoorden op deze vragen op om later te kunnen vergelijken.

Deze tests kunnen je helpen om te zien hoe het gaat met de ontwikkeling van kracht in het bovenlichaam. Uit onderzoek blijkt dat schouderkracht een van de meest bepalende fysieke factoren is voor klimniveau. Echter, klimniveau is complex en kan zeker niet alleen worden bepaald aan de hand van deze tests. Andere belangrijke fysieke factoren zijn vinger-, hand- en armkracht, uithoudingsvermogen van de core, aerobisch uithoudingsvermogen, flexibiliteit en balans. Ook mentale en technische aspecten dragen natuurlijk bij aan de ontwikkeling van je klimniveau.

Het is ook mogelijk om fysieke metingen te laten uitvoeren. Hiermee krijg je een analyse van je sterke en zwakke punten, evenals professioneel advies over waar je het beste aan kunt werken om op de lange termijn vooruitgang te boeken.

Heb je door deze blog interesse gekregen in een trainingsplan of fysieke metingen? Met de kortingscode NEO10 krijg je 10% korting op www.theclimbingmovement.nl!

Wil je meer lezen over dit onderwerp? Hier zijn enkele wetenschappelijke bronnen om je verder te verdiepen:

• Andersen, V., Michailov, M. L., Saeterbakken, A. H., Balas, J., eds. (2022). Training and Testing in Climbing. Lausanne: Frontiers Media SA. doi: 10.3389/978-2-83250-092-7
• MacKenzie, Robert et al. “Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing.” International journal of sports physiology and performance vol. 15,2 (2020): 168-179. doi: 10.1123/ijspp.2018-0901

Dit artikel is geschreven door Sanne Maas. Sanne is gespecialiseerd in klimblessures en training voor klimmen, mede door haar ervaring en opleiding in bewegingswetenschappen en fysiotherapie. Met haar bedrijf The Climbing Movement ondersteunt ze klimmers in training en herstel door middel van trainingsplannen en begeleiding.